1つのダンベルをフルに使う方法

Aug 10, 2023

ダナ・サンタス、CNN

(CNN) — ダンベルを使ってトレーニングすることを考えるとき、おそらく両手に 1 つずつ、2 つセットを使用することを想像するでしょう。 2 つのダンベルを使って実行できるエクササイズはたくさんありますが、ストレングス＆コンディショニング コーチとして、1 つだけを使って実行できるエクササイズは同じくらい、あるいはそれ以上あると言えます。 実はダンベル1つで10分程度で全身を効果的に鍛えることができます。

以下に、脚、腰、腕、肩、体幹を強化するために順番に実行できる 5 つのエクササイズを概説しました。 各エクササイズの詳細な説明を読んで、ヒントと必要な修正を理解してから、上のビデオに従ってください。それぞれの演習を説明します。

すべてのエクササイズを正しいフォームで繰り返すためには、管理しやすい重量を選択することが重要です。 つまり、背中の筋肉の勢いでウェイトをカールさせながら背中を揺らしながら上腕二頭筋カールを行うなど、鍛えようとしている部位の筋肉疲労や筋力低下を補うような方法で体を動かすことは避けることを意味します。

補償は怪我につながる可能性があるので、それは避けたいです。

ワークアウトに慣れていない場合、または休憩から戻ってきたばかりの場合は、安全かつ効果的にフィットネスに戻り、トレーニングをライフスタイルの楽しい一部にするために、必ずリラックスしてワークアウトに戻りましょう。

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重要な注意事項: 新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。 痛みを感じたらすぐに中止してください。

両側を交互に行わないエクササイズについて特に記載がない限り、体の両側で各エクササイズを 8 ～ 10 回繰り返します。 ワークアウトを行うときは、鼻から息を吸い、口または鼻から息を吐き出すようにしてください。自分にとって最も快適な方法で行ってください。

鼻から息を吸うと酸素が最大限に供給され、持久力が高まります。

足を腰の距離だけ離して立ちます。 胸の高さで両手でダンベルを持ち、それぞれの手でウェイトの一端を支えます。

足をわずかに外側に傾け、しゃがむのに快適な角度で腰を開きます。

息を吸い、息を吸いながら、腰が膝の少し下に来る高さまでしゃがみます（それができない場合は、以下の修正を参照してください）。

息を吐きながら足を押し出し、立った姿勢に戻ります。

体重が足、脚、腰に均等に分散されるようにしてください。

変更方法:深くしゃがむのが難しい場合は、低い椅子や丈夫な箱を台としてしゃがみ、各回ゆっくりと座ってください。

ダンベルを右手で体の横に持ち、左足で立ちます。

息を吸いながら息を吸いながら、腰から蝶番で体を半分に曲げながら、右足を後ろに伸ばし、胸と後ろ足が床と平行な長い線を描くようにします。

立った脚を安定させ、息を吐きながら腰と体幹を使って体を直立した位置に戻します。

反対側でも繰り返します。

変更方法:脚の後ろがきつすぎて片方または両方の脚を伸ばすことができない場合は、両脚を軽く曲げたままにしてください。 バランスをとりやすくするために、壁の側面を持ちながら、体重をかけずにこれらを行うことができます。

片腕でローイング動作をするためにダンベルを持ち上げるときに、重量と動きのバランスを取りやすくするために、両足を腰の距離より少し広めに開いてプランクの姿勢をとります。

右手でダンベルを床に置きます。 息を吐きながら、肘を曲げて肋骨に抱きつき、漕ぐようにしてウェイトを持ち上げます。

息を吸いながら腕を伸ばし、手に持ったまま体重を床に戻します。