60代男性の筋肉量の減少を防ぐためのフィットネスに関する5つのヒント

May 28, 2023

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加齢に伴って引き締まった筋肉が失われること（サルコペニアとも呼ばれる）は、私たちの多くが懸念している共通の懸念です。 30歳を超えると、何もしなければ10年ごとに除脂肪筋肉量が3％から5％失われる可能性があります。 これは加齢に伴う自然な現象ですが、この自然な衰えを回避したり、進行を遅らせるために今日から始められることがいくつかあります。ロニー・ガルシア、CPT、Blink Fitness が、60 代の男性の筋肉の減少を防ぐためのフィットネスに関するトップのヒントをいくつか紹介します。

「引き締まった筋肉の供給量を常に維持することは、強さや機能の維持など、さまざまな理由から重要です」とガルシア氏は語ります。 「引き締まった筋肉は体力と機能に直接関係しています。筋肉量を維持することは、日常生活の活動に役立ちます。[さらに]体力と同様に、骨の健康も筋肉量に直接関係しています。筋力トレーニングなどの活動に参加すると、両方の骨の成長が刺激されます」密度が高く、骨粗鬆症や骨折のリスクが軽減されます。」

筋肉量の減少に注意すべき兆候としては、パフォーマンスや筋力の変化や低下、筋緊張の低下、筋肉サイズの減少、持久力の低下 (つまり、運動中に疲労感が増す) などがあります。 以下では、ガルシアが 60 代の男性の筋肉の減少を防ぐためのフィットネスに関する重要なヒントを詳しく説明しています。詳細については読み続けてください。 完了したら、「40 歳以上の筋肉を構築するために男性が行う最高の毎日の自重トレーニング」をお見逃しなく。

当然のことのように聞こえるかもしれませんが、筋肉を強く保ち、その強さを高めるには、筋力トレーニングを定期的な日課に組み込む必要があります。 ウェイトトレーニングに恐怖を感じるかどうかに関係なく、認定されたフィットネス専門家に相談することをお勧めします。そうすれば、あなたに合わせたルーチンを作成し、各エクササイズを可能な限り安全な方法で実行できるようにサポートしてもらえます。

ガルシア氏は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ローイングなどの複合運動を少なくとも週に2～3回行うことを推奨している。 「筋力トレーニングは筋肉の成長を刺激する最も効果的な方法です」と彼は言います。

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筋力トレーニングを日課の中で優先的に行うことも、筋肉を強化する効果的な方法です。 レジスタンスエクササイズとは、骨密度と筋肉量を構築し維持するために、レジスタンスバンドやウェイトマシンを使用することを意味します。

筋力トレーニングがサルコペニアと戦うための効果的なツールであることは科学によって証明されています。 たとえば、『Frontiers in Sports and Active Living』に掲載された研究では、丸8週間の高速レジスタンストレーニングにより、高齢者において従来のトレーニング方法と比較して機能性が向上し、筋力が向上したことが明らかになりました。

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筋力を強化することになると、自動的にウェイトリフティングや負荷を伴うトレーニングに意識が向かいます。 しかし、40代、50代、60代、そしてそれ以降も健康を維持するには、筋力トレーニングと有酸素運動のしっかりとしたバランスが必要です。 お気に入りの有酸素運動を見つけて、それに取り組みましょう! 「筋力トレーニングとウォーキング、サイクリング、水泳を組み合わせて、総合的な運動プログラムを構築しましょう」とガルシア氏は提案します。

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60代の筋肉の減少を防ぐためのもう一つのフィットネスのヒントは？ ワークアウトルーチンでは可動性と柔軟性を重視します。 国立老化研究所によると、年齢を重ねても自立したライフスタイルを送り続けたい場合は、可動性を維持し、障害を回避することが重要です。 歩き方や動き方は、バランス、筋力、歩き方の変化によって変化する可能性があります。 そのため、ピックルボールや水泳など、最も情熱を注いでいる活動や趣味を行うことがより困難になる可能性があります。 「ヨガやピラティスなどのアクティビティを取り入れることは、筋肉の硬直を防ぎ、全体的な可動性を高めるのに有益です」とガルシア氏は言います。