レジスタンスバンドレッグワークアウト: 下半身の 6 つの動き

Jun 18, 2023

下半身を 360 度動かすための 6 つの動き。

旅行ランナーの持ち物リストはレジスタンスバンドなしでは完成しません。 最も手頃な価格で入手しやすいエクササイズ器具の 1 つであるだけでなく、多用途で機内持ち込み手荷物やホテルの部屋のスペースをほとんど取りません。 以下のような簡単なストレッチ、モビリティセッション、またはレジスタンスバンドでの脚のトレーニングのために簡単に取り出すことができます。

認定ストレングスコーチ兼トライアスリートであるCSCSのサマンサ・ロスバーグによって設計されたこのサーキットは、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹、ふくらはぎを強化しながら、腰、膝、足首を動員します。

クラムシェルやラテラルウォークなどの動きは、下半身の主要な筋肉を強化するだけでなく、運動面を切り替えることもできます。これは、ほとんどの時間を矢状面（前方と後方）で過ごすランナーにとって重要です。

「私たちは正面（左右）面で弱くなる傾向がありますが、骨盤を安定させ、腰、膝、足首を一直線に保つために使用される筋肉を強化し、痛みを軽減するために、その動きの面でのトレーニングが必要です。怪我をする可能性があります」とロスバーグ氏は言う。 「それらの筋肉の1つは、外旋筋である中殿筋です。 小さな筋肉なので、バンドを使って鍛えると間違いなくやりがいを感じるでしょう。」

この回路では、両方の脚に通すことができる小さな抵抗バンドまたはループが必要になります。 現在の筋力レベルに基づいて負荷を選択し、エクササイズに応じて負荷を切り替えることを検討してください。 たとえば、軽量のバンドはクラムシェルには適切な抵抗を提供しますが、テンポ スクワットには中重量のバンドにレベルアップする必要がある場合があります。

このリストの使用方法:以下にリストされている繰り返し数で各エクササイズを実行します。 ラウンド間に 60 秒の休憩をとりながら、全周を 3 回完了します。

上のビデオではロスバーグ氏がそれぞれの動きを実演しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 小さな抵抗バンド/ループとマットが必要になります。

なぜ効果があるのか​​:クラムシェルは、ランナーにとって重要だがターゲットにするのが難しい筋肉である中臀筋を分離します。 「腰をしっかりと固定し、前方や後方に転がりすぎないように注意してください」とロスバーグ氏は言います。

どうやってするの：両脚の膝のすぐ上にループ抵抗バンドを取り付けます。 右側を下にして横になり、右前腕の上に置きます。 膝を90度曲げ、太ももを体から45度の角度にします。 骨盤を動かさず両足を揃えたまま、ゆっくりと左膝を上げて脚をできるだけ開きます。 そのまま保持し、ゆっくりと膝を開始位置まで下げます。 15回繰り返したら、側を切り替えます。

なぜ効果があるのか​​:側方歩行では、「移動運動が加わるため、より多くの中殿筋が必要になります」とロスバーグ氏は言います。 ゆっくりと慎重に動くようにしてください。 「特に急いでいる場合、脳は体に最も抵抗の少ない道を通るように指示します。 遅いテンポで進むことで、神経筋のパターンを発達させ、この運動面で脚を強化するチャンスを得ることができます」とロスバーグ氏は言います。

どうやってするの：両脚の膝のすぐ上にループ抵抗バンドを取り付けます。 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、体幹を鍛えて立ちます。 左足を左に小さく一歩踏み出し、すぐに右足を踏み出します。 バンド上の抵抗を維持します。 合計 10 歩左にサイドステップを続けてから、方向を変えて右に 10 歩進みます。

なぜ効果があるのか​​: 「このエクササイズは体幹だけでなく臀筋もターゲットにしています。 四足歩行の姿勢にいますが、動きのパターンは反対側の腕と脚を動かすというランニングのパターンに似ています」とロスバーグ氏は言います。 「ここで重要なのは、蹴り上げずに脚を後ろに伸ばし、背中を平らに保つことに集中することです。 おそらく、一方の側がもう一方の側よりも困難であることがわかるでしょう。 これは非対称性の解消に取り組む絶好の機会です。」 また、戦術的なフィードバックを得るために、ヨガブロックや枕を腰に置き、動き全体を通して腰を安定させることを目標にすることもできる、とロスバーグ氏は付け加えた。