シニア向けの筋力トレーニング

Jun 13, 2023

2023 年 8 月 24 日

長期的な健康を維持するには、バランスの取れた食事と、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動が必要です。

アメリカ疾病予防管理センターによると、定期的な身体活動は、高齢者が全体的な健康を守るためにできる最も重要なことの 1 つです。 運動は、加齢に伴う多くの症状を遅らせたり、予防したりするのに役立ちます。 65 歳以上の成人は、早歩きなどの中強度の活動を推奨されている週 150 分と、筋肉を強化する活動を少なくとも 2 日間行うことを目指す必要があります。 筋力強化に関しては、高齢者は筋力トレーニングの旅に乗り出す際に、これらの安全ガイドラインに従うことができます。

∫ まずは医療提供者に相談してください。 運動計画を進めるためのゴーサインを得てから、フィットネスの目標について主治医と話し合ってから始めてください。 医師は安全な方法を推奨し、健康全体を損なう可能性のある運動を指摘することができます。

∫ まずは基本的な練習をマスターしてください。 筋力トレーニング (レジスタンス トレーニングとも呼ばれます) に初めて取り組む人は誰でも、自分の体重だけを使ってでもゆっくりと始めて、負荷を与えることができます。 レジスタンスエクササイズには、スクワット、クランチ、修正腕立て伏せ、プランク、ランジなどが含まれます。

∫ レジスタンスバンドを卒業します。 別のことに移る準備ができたら、フリーウェイトの代わりにレジスタンスバンドを検討してください。 バンドは、重量を導入する前に良いフォームを開発するのに役立ちます。 正しいフォームは怪我を避けるための鍵です。

∫ トレーナーと協力してください。 認定パーソナルトレーナーと協力すると、フリーウェイトや筋力トレーニングマシンの正しい使い方を学ぶことができます。 トレーナーは、筋肉量を徐々に構築して維持するために、適切なセット数と繰り返しを含むルーチンを作成することもできます。 トレーナーを雇わないことに決めた場合、ジムのスタッフが器具の使い方を指導し、正しいフォームを実演してくれるかもしれません。

∫ 友達と一緒に運動しましょう。 友人や家族と一緒に筋力トレーニングを行うと、モチベーションが高まり、目標を達成するために継続的に取り組むことができます。

∫ 徐々に積み上げていきます。 ニューヨーク特殊外科病院の筋力コーチ、CSCS のティファニー チャグ氏によると、最初の筋力トレーニングは 10 ～ 15 分で終わるはずです。

これにより、痛みを測定することができます。 筋力トレーニングが初めての場合は、痛みが和らぐまで待ってから次のセッションを開始してください。

筋力トレーニングは、高齢者として健康を維持するために不可欠な部分です。 このような運動は、筋肉量を維持し、バランスと骨の健康を改善するのにも役立ちます。

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