空軍のランニング プログラムを作成した男が語る、ベストを尽くすためのヒント

Feb 15, 2024

うまく走るということは、週末にロブスターマカロニ＆チーズとウィスキーを飲みすぎた罰として、超クッション性の高いシューズを履いて全速力で走ることだと思うかもしれない。 驚いた、驚いた、そうではない。 少なくとも、それは空軍の飛行士が訓練された走り方ではありません。

マーク・ククゼラ博士は、空軍の悪党に走り方を教えるためのマニュアルを書きました。彼は空軍予備役中佐であり、空軍の効率的なランニングプログラムを作成した医学博士です。

では、男性はどうすればより効率的に走り、怪我をせずに走り続けることができるのでしょうか? ククゼラ博士が家に来て答え、2018 年 9 月に発売された彼の新著『Run For Your Life』から驚くほど簡単なヒントを共有します。

Cucuzzella の民間臨床業務は、主に予防可能で回復可能な生活習慣に関連した慢性疾患である代謝性疾患の患者に焦点を当てています。 20 歳以上の米国成人の約 40 パーセントが 2015 年から 2016 年に肥満と診断されており16、その数はそれ以来増加の一途をたどっているが、ククゼラ氏は空軍隊員の約 3 分の 2 と海兵隊員の非常識な 60 パーセントが肥満であると共有している。 海兵隊！

7 年前、新しい首席補佐官がククゼラ氏にランニングのテストと指導の基準を徹底的に見直すよう依頼し、効率的なランニング プログラムが誕生しました。これは、ランニングの基礎に取り組むために仮想的に共有および学習できるマルチメディア ベースのビデオ プログラムです。フォーム、可動性、強さなどのランニング。

「毎日ランニングをすることで、怪我をするのではなく、怪我に強くなるはずです」とククゼラ氏は『マニュアル』に語ります。

「これは現在、基礎トレーニングで実施されています」とククゼラ氏は言う。 「ペースを落とす…常に自分が評価されていると感じているため、『楽に走る』ということは全力を尽くすことを意味するという考え方がありがちです。 私たちはその考え方を変える必要があります。」

ククゼラ氏は、真の健康的な有酸素能力の発達は、常に最大能力で走ることによっては達成できないと述べています。 脂肪燃焼ゾーンに入る必要がありますが、これは皮肉なことに思っているよりも遅いです。 同氏は、この比率を上回るよりも下回るほうが健全だとさえ述べている。 換気しきい値ではなく、純粋な有酸素性の発達である脂肪代謝ゾーンを目指して努力する必要があります。 心拍数モニターを使ってチェックする必要はありません。「私は喘いでいますか？それとも会話してもいいですか？」と尋ねるだけで済みます。 より遅いグループを選択し、会話できることを確認してください。そうすれば、イライラすることはありません。

ランニングに出かける前に、静的なストレッチの代わりに動的なウォームアップを行ってください。 『Run For Your Life』には 1 章全体があり、その動きについて、優れた科学情報を交えて説明し、なぜそれが機能するのかを説明しています。 全体として、スワップストレッチホールドはダイナミックなランジとスキッピングを可能にし、筋膜の結合組織を滑らせ、滑らせ、離陸の準備を整えます。

または、Cucuzzella が言うように、モビリティ ワークです。 良い姿勢と、デスクから立ち上がって腰、肩、首をしっかりと動かして可動範囲を保つなどの可動性の作業を 1 日を通して組み合わせると、ランニングに適した体の調整が可能になります。 アライメントが良いと弾むようなリズムが生まれます。 可能であれば、TrueForm Runner (機械式ではないトレッドミル) を設置しているジムまたはランニング専門ショップを見つけて、専門家に姿勢分析を依頼してください。 一人で行うのは難しいので、専門家に相談してください。 プロのヒント: 胴体は直立している必要があります。

「かかとを上げて立っていると、姿勢全体が影響を受けます」とククゼラ氏は言います。 「マシュマロでは運動連鎖を安定させることはできません。」 Cucuzzella さんは、フラットでミニマリストなシューズのみを販売するランニング シューズ店のオープンに協力し、彼の説教を実践しています。 彼はそれを食品業界に例えてこう言います。「もしレストランを開いたら、ジャンクフードは食べないだろう。」

クッションの少なさは人によって異なりますが、重要なことは、地面と平らな靴、つまりかかとの上がりがほとんどまたはまったくない靴を履くことです。 靴は軽くて少し硬く、つま先部分が広いものでなければなりません。

「足は体のバネの基礎であり、ランニングはバネのメカニズムです」とククゼラ氏は言います。 たとえば、足の親指がランニング シューズの箱に押し込まれた場合、他の筋肉を使ってそれを補い、地面から立ち上がる必要があります。 「自分の足を三脚と考えてください。 つま先、ボール、かかとが接触する必要があります。そうしないとスプリングが得られません。」